составьте пожалуйста комплекс упражнений на развитие мышц предплечья

1. Вращения плеч против/за часовой стрелкой 25 с

2. Вращение локтей против/за часовой стрелкой 25с

3. Жим гантелью арнольд - 8-12 раз (пример: https://youtu.be/6Z15_WdXmVw

4. Обратная бабочка: 8-12 раз (пример: https://youtu.be/T1U3yZne1jw

5. Подъем руки с гантелью левую/правую сторону: 8-12 раз (пример: https://youtu.be/9Hw-9qDu1Po

6. Отжимания с упором на колени: 30± секунд (думаю знаешь)

Упражнения для отдыха:

7. ножницы руками: 30 секунд

8. Планка 30 секунд (делать по простоте, я могу спокойно стоять 10 минут, но не факт что ты вы держишь) нед

9. Прижки со скакалкой (желательно чтобы скакалка была как можно тяжелее) так-же по самочувствию, но минимум 150 прыжков,

Расстяжка:

10. Расстяжка предплечий на коленях: https://youtu.be/67yMmHe-yx4

11. Расстяжка предплечий и зап'ястя: https://youtu.be/JFcirVCZtWE

Так-же чаще бороться армреслингом с достойными противниками

P.S.

Нет упражнений для работы исключительно одной группы мышц, в комплексе есть упражнения как для рук, так и для предплечья и самого плеча

В упражненияэбудет задействованы только гантели

Делать на самочувствие, не рви мышцы, но и не ленись

Советую заниматься по такому графику: 2 дня тренировки, один день отдых

Можно проходить тренеровку несколько раз подряд, в случае если нагрузка недостаточная